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Le soja

Graines de soja
La lécithine de soja est l'un des produits les plus utilisés dans l'industrie agroalimentaire. On le trouve sous l'appellation E322. Photo par K

Qu'est-ce que le soja ?

Originaire de Chine, le soja est une légumineuse appartenant à la grande famille des Fabacées. Il a de plus en plus d’adeptes à travers le monde mais fait partie intégrante de la cuisine asiatique depuis des millénaires.

Aujourd'hui le soja est essentiellement produit aux Etats-Unis et en Amérique du Sud. Sa production est telle qu'elle conduit à la déforestation de la forêt amazonienne. Une grande partie de cette production est destinée à la nourriture des animaux d'élevage.

En France, c'est dans le sud-ouest et dans la région Auvergne-Rhône-Alpes que le soja est cultivé.

Ses graines, appelées aussi fèves, peuvent être de couleur verte ou jaune, et sont contenues dans des gousses mesurant de 3 à 8 cm. Elles sont comestibles telles quelles, simplement cuites à l’eau après trempage. Mais c'est transformé en sauce soja, en lait de soja, en huile de soja, en tofu, tempeh ou encore en miso qu'il est le plus souvent consommé.

Une source de protéines essentielles

Avec son taux élevé de protéines de bonne qualité (40%), le soja a toute sa place dans le cadre d'une alimentation végétarienne, en remplacement de la viande et du poisson.

C'est également un ingrédient riche en acides gras insaturés, en vitamines du groupe B et E, et en minéraux tels que le calcium, le magnésium, le phosphore, le potassium et le fer. Il est sans cholestérol et contient tous les acides aminés essentiels. Son index glycémique est assez faible.

Les graines de soja contiennent aussi des isoflavones, des molécules faisant partie de la famille des phytoestrogènes et qui agissent comme les hormones féminines. Longtemps considérées comme ayant une influence positive, des recherches récentes ont démontré que ces molécules pouvaient finalement entraîner un déséquilibre hormonal.

Acheter et conserver le soja

La plupart du soja produit dans le monde est modifié génétiquement. C'est pourquoi, quel que soit le produit à base de soja que vous achèterez, assurez-vous qu'il soit produit en France où il est interdit de cultiver du soja transgénique.

A l'achat, les graines de soja doivent être lisses, sans taches et de couleur uniforme.

Conservez-les dans un contenant hermétique pendant environ 12 mois, au frais et au sec.

Germes ou pousses de soja ?

Les pousses de soja appelées aussi germes de soja en vente dans le commerce sont en réalité des pousses de haricot mungo, appelés eux-mêmes abusivement soja vert, ce qui peut expliquer la confusion entre les deux produits.

Un ingrédient polyvalent largement utilisé en cuisine

Une fois cuites, les graines de soja peuvent être servies avec du riz, de la semoule et des légumes sautés tels que les aubergines avec qui elles se marient particulièrement bien.

Elles peuvent être aussi ajoutées à des salades composées ou des soupes de légumes, des mijotés ou des boulettes végétales.

Des edamames à l'apéritif

Grillées, elles peuvent être consommées telles quelles pour une collation saine et originale ou ajoutées à vos plats préférés pour apporter du croquant. Au Japon, l'édamame est incontournable. Il s'agit d'une graine de soja immature encore verte, cuite quelques instants avec sa cosse dans de l'eau bouillante et grignotée essentiellement à l'apéritif.

Le tofu et le tempeh agrémentent vos ragoûts. Ils peuvent être aussi marinés puis poêlés, incorporés dans des salades ou des farces.

Le miso qui est fabriqué à base de pâte de soja fermenté se glisse délicieusement dans un bouillon, une soupe, une sauce, une vinaigrette ou une marinade.

La sauce soja quant à elle réhausse la saveur d'un tartare de thon, d'un wok de légumes ou encore d'un riz sauté aux crevettes.

Quelques recettes faciles et délicieuses à faire avec du soja

  1. Avec des graines de soja, vous pourrez tout à fait préparer votre lait de soja maison, ce n'est pas aussi compliqué qu'on le pense.

  2. Impossible de résister aux nouilles sautées aux émincés de soja et sauce épicée. Et pour ne rien gâcher, c'est facile et rapide !

  3. La salade de saumon frais, pomme et graines de soja grillées fera une entrée parfaite pour un repas en famille ou entre amis.

  4. Le yuba, vous connaissez ? Il s'agit de la peau récupérée sur le lait de soja. Une vraie gourmandise à tremper dans un peu de sauce soja.

  5. On craque pour la salade de semoule d’épeautre aux fèves de soja edamame, une entrée délicieusement parfumée qui ne laissera personne indifférent.

Un article ajouté le 18/10/23  - Mis à jour le 15/11/23 .

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