Name: Bowl équilibré d'automne aux sardines
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 4 personnes
Cuisine: sardines
Ingredients: 2 boîtes de sardines à l'huile; 1 sachet de courge prédécoupée (ou 1/2 courge potimarron); 265 g de pois chiches en conserve; 250 g de chou rouge râpé; 200 g de quinoa; 100 g d'épinards frais; 1/2 botte de persil frais; 1 cuillère à café de miel; 2 cuillères à café de paprika; 2 cuillères à soupe de tahini; 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre; 2 cuillères à soupe d'huile d'olive; Sel et poivre à convenance

Bowl équilibré d'automne aux sardines

Potimarron rôti et pois chiches croquants pour un déjeuner express

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Picnic

Facile

Préparation : 20 min Cuisson : 15 min

Ingrédients

4 personnes

2 boîtes de sardines à l'huile

1 sachet de courge prédécoupée (ou 1/2 courge potimarron)

265 g de pois chiches en conserve

250 g de chou rouge râpé

200 g de quinoa

100 g d'épinards frais

0.5 botte de persil frais

1 cuillère à café de miel

2 cac de paprika

2 cas de tahini

1 cas de vinaigre de cidre

2 cas d'huile d'olive

Sel et poivre à convenance

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Préparation de la recette

Préchauffer le four à 200°C (th.6) en mode grill ou chaleur tournante.

Retirer les graines de la courge potimarron puis la découper en petits cubes d'environ 5 mm sur 5 mm, ou utiliser du potimarron prédécoupé.

Étaler les cubes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

Égoutter les pois chiches, les rincer puis les étaler sur la même plaque que la courge.

Saupoudrer le tout de paprika et de sel.

Verser un généreux filet d'huile d'olive, mélanger et enfourner pendant 15 min.

Cuire le quinoa selon les instructions du paquet.

Pour la sauce, mélanger le miel, le tahini, le vinaigre et l'huile d'olive (ou l'huile d'olive des sardines). Saler et poivrer. Si la sauce est trop épaisse, ajouter un peu plus d'huile d'olive ou un peu d'eau.

Composer les bols : déposer du quinoa dans le fond, puis ajouter des dés de courge potimarron, des pois chiches grillés, une poignée de chou rouge râpé et une poignée d'épinards frais.

Finir par la moitié d'une boîte de sardines et un peu de vinaigrette sur le dessus.

Quelques mots sur cette recette de plat principal

Un bol complet qui joue sur les textures : cubes de potimarron fondants, pois chiches grillés au paprika, chou rouge râpé et jeunes épinards sur un lit de quinoa. Les sardines à l'huile apportent le côté marin, tandis qu'une sauce au tahini et au miel lie l'ensemble d'une note douce et légèrement acidulée. Vingt minutes suffisent pour composer quatre bols, le four s'occupant du reste.

Astuce : les sardines peuvent être remplacées par du thon en conserve. Vous pouvez aussi décliner la recette avec du riz complet à la place du quinoa, des carottes râpées à la place du chou rouge, ou en ajoutant du fromage de chèvre.

automne bowl potimarron quinoa sardines

Publié le 30 octobre 2026 à 10h13, Modifié le 30 octobre 2026 à 11h00

Accord mets et musique

A écouter en préparant Bowl équilibré d'automne aux sardines

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